Dein Immunsystem stärkst du am ehesten mit dem, was ohnehin gesund ist: abwechslungsreich essen, dich regelmäßig bewegen, gut schlafen. Einen schnellen Immun-Boost, der Erkältungen zuverlässig verhindert, kennt die Forschung nicht.

Gegen Ansteckung helfen laut IQWiG einfache Maßnahmen wie Händewaschen mit Seife, Abstand und möglichst wenig ins Gesicht zu fassen. Mehr dazu unter Erkältung vorbeugen. Impfungen schützen gezielt vor bestimmten Krankheiten, zum Beispiel vor Grippe. Vor Erkältungen durch andere Erreger schützt die Grippeimpfung laut RKI nicht.

Mehr über Grippe-Symptome und ihre Warnzeichen findest du im Überblick.

Wie funktioniert das Immunsystem?

Angeborene Abwehr

Die angeborene Abwehr reagiert allgemein auf Krankheitserreger. Zu ihr gehören laut IQWiG unter anderem Fresszellen und Killerzellen.

Erworbene Abwehr

Die erworbene Abwehr richtet sich gezielt gegen bestimmte Erreger und bildet Antikörper. Ihr Gedächtnis hilft, Erreger wiederzuerkennen. Weil viele verschiedene Erkältungsviren zirkulieren, schützt eine überstandene Erkältung laut IQWiG nicht vor der nächsten. Eine Impfung gegen die gewöhnliche Erkältung gibt es bislang nicht.

Häufige Infekte allein bedeuten nicht unbedingt eine Abwehrschwäche: Laut IQWiG sind bei Kindern sechs bis acht Erkältungen im Jahr keine Seltenheit; Erwachsene erkälten sich im Durchschnitt zwei- bis viermal jährlich. Bei ungewöhnlichen oder belastenden Beschwerden frage in deiner Arztpraxis nach.

Was du im Alltag tun kannst

Abwechslungsreich essen

Vitamine und Mineralstoffe sind für das Immunsystem unverzichtbar. Ein Mangel ist laut BfR bei gesunden Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung sehr selten; eine Überversorgung durch normale Lebensmittel nahezu ausgeschlossen. Gemüse und Obst liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse; Vollkorn ist eine gute Wahl. Fleisch enthält unter anderem Eisen, Selen und Zink. Zum Beispiel Linsen mit Gemüse und Vollkornreis oder Obst und Nüsse zum Frühstück.

Vitamin C steckt laut IQWiG etwa in Zitrusfrüchten und Beeren; die meisten Menschen nehmen über die tägliche Nahrung ausreichend auf. Ein einzelnes „Superfood“ ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.

Bewegung und Schlaf

Bewegung im Alltag ist gut für die Gesundheit. Eine Cochrane-Auswertung umfasste 14 Studien mit 1.377 Erwachsenen; die Bewegung wurde meist mindestens dreimal pro Woche für 30 bis 45 Minuten bei mittlerer Intensität angeleitet, etwa als Gehen oder Radfahren. Ob Bewegung die Zahl akuter Atemwegsinfekte verändert, blieb unklar. In zwei Studien waren die Beschwerden bei Bewegung weniger stark; die Aussagekraft der Studien ist begrenzt.

Die hier herangezogene IQWiG-Seite zu Schlafproblemen untersucht nicht, ob guter Schlaf Infekten vorbeugt. Bei Schlafproblemen kannst du regelmäßige Schlafzeiten und ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer ausprobieren. Das IQWiG nennt außerdem vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, Kaffee, Tee oder andere anregende Mittel und eine Weile vorher auf Arbeiten oder Spielen am Computer oder Smartphone zu verzichten.

Stress und Sorgen können den Schlaf stören; Atemübungen oder ein ruhiger Spaziergang sind mögliche Wege zur Entspannung. Ob das vor Infekten schützt, ist nicht belegt. Alkohol kann den Schlaf unruhiger und weniger erholsam machen. Rauchen macht laut IQWiG anfälliger für Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Grippe und Lungenentzündungen.

Trinken

Die DGE empfiehlt, „rund 1,5 Liter jeden Tag“ zu trinken, „am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee“. Wenn du aufgrund einer Erkrankung deine Trinkmenge begrenzen sollst, frage deine Arztpraxis nach der für dich passenden Menge.

Vitamin D und Zink

Ein Nährstoffmangel sollte gezielt abgeklärt werden. Das IQWiG sieht Hinweise, dass Vitamin-D-Präparate bei bestehendem Mangel möglicherweise Erkältungen vorbeugen; bei akuten Atemwegsbeschwerden scheinen sie nicht zu wirken.

Vitamin D trägt laut BfR zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei; der Körper bildet es vor allem selbst in der Haut. Dafür genügt es laut BfR, „mehrmals in der Woche Gesicht, Hände und Arme je nach Hauttyp und Jahreszeit unbedeckt für etwa 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen. Ein Sonnenbrand ist dabei zu vermeiden.“ Eine generelle Empfehlung für Gesunde, Vitamin-D-Präparate vorbeugend einzunehmen, hält das BfR für „nicht begründbar“. Wer trotzdem ergänzen möchte, sollte laut BfR „auf Produkte mit bis zu etwa 20 μg Vitamin D (800 IE) pro Tag zurückgreifen“.

Vor hohen Dosen warnt das Institut: „Insbesondere die zusätzliche langfristige Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel mit 100 Mikrogramm bzw. 4.000 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D oder mehr pro Tagesdosis kann Studien zufolge mit einem erhöhten Risiko für gesundheitlich unerwünschte Wirkungen verbunden sein.“ Auch auf hoch dosierte Einzelgaben im Abstand von Tagen oder Wochen sollte man laut BfR verzichten. Nach sehr hohen Dosen sind Vergiftungen mit erhöhten Calciumwerten im Blut beschrieben, auch bei Kindern; halten sie an, können die Nieren Schaden nehmen.

Auch bei Zink und anderen Mineralstoffen kann eine hohe Zufuhr durch Präparate und angereicherte Lebensmittel zur Überversorgung führen. Für Zink in Nahrungsergänzungsmitteln schlägt das BfR seit 2021 eine Höchstmenge von „6,5 mg“ pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts vor; der Vorschlag gilt für „Personen ab 15 Jahren und Erwachsene“. Für jüngere Kinder hat das BfR keine Höchstmenge abgeleitet: Gib einem Kind Zinkpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache. Ob Zink gegen Erkältungen hilft, lässt sich laut IQWiG bislang nicht zuverlässig beurteilen.

Schwangeren werden laut BfR zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung Folsäure und, nach ärztlicher Abklärung, Jod empfohlen. Für alles andere gilt laut BfR: „Einer zusätzlichen Einnahme von anderen Mikronährstoffen sollte immer eine ärztliche Empfehlung vorausgehen.“ Und: „Keinesfalls sollte in der Schwangerschaft eine Selbstmedikation mit Nahrungsergänzungsmitteln, frei verkäuflichen Arzneimitteln oder scheinbar harmlosen Vitamin- oder Naturpräparaten durchgeführt werden.“

Vitamin C und pflanzliche Mittel

Laut IQWiG schützt die regelmäßige Einnahme von Vitamin C die meisten Menschen nicht vor Erkältungen; in Studien verkürzte sie die Erkrankungsdauer um etwa zehn Prozent: Eine Erkältung dauerte beispielsweise neun statt zehn Tage. Manche Präparate enthalten laut IQWiG mehr als ein Gramm Vitamin C und damit mehr als das Zehnfache der empfohlenen Tagesdosis von etwa 100 Milligramm; der Überschuss wird über den Urin ausgeschieden. Wer erst bei den ersten Symptomen damit anfing, hatte keinen erkennbaren Vorteil. Sehr hohe Mengen können Durchfall auslösen. Zu Echinacea sind die Studienergebnisse laut IQWiG nicht eindeutig.

Antibiotika sind kein Mittel zur Vorbeugung oder Behandlung einer gewöhnlichen Viruserkältung. Sind zusätzlich Bakterien beteiligt und treten Komplikationen auf, kann die ärztliche Behandlung anders aussehen.

Probiotika, Sauna und kalte Duschen

Für Probiotika gibt es laut IQWiG Hinweise auf seltener auftretende Erkältungen. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass jedes fermentierte Lebensmittel oder jedes Präparat vor Infekten schützt.

Kalte Duschen: In einer niederländischen Studie mit gut 3.000 Erwachsenen (Buijze u. a., PLOS ONE 2016) duschte ein Teil 30 Tage lang am Ende kalt. Diese Teilnehmenden gaben für die 90 Tage der Studie 29 Prozent weniger Fehltage bei der Arbeit wegen Krankheit an als die Vergleichsgruppe; die Zahl der Tage, an denen sie sich krank fühlten, war aber nicht niedriger. Alle Angaben stammen von den Teilnehmenden selbst. Dass kalte Duschen vor Erkältungen schützen, belegt das nicht. Zur Sauna haben wir bei IQWiG und Cochrane keine Auswertung gefunden, die einen Schutz vor Erkältungen zeigt.

Immunsystem bei Kindern

Auch Kinder brauchen vor allem abwechslungsreiches Essen und Bewegung, am besten draußen. Nahrungsergänzungsmittel sind laut BfR „für gesunde Kinder in der Regel nicht nötig“; Kinder in Deutschland sind mit den meisten Nährstoffen ausreichend versorgt, und gerade Kinderprodukte sind laut BfR oft sehr hoch dosiert. „Mehr hilft nicht mehr“, schreibt das Institut. Befürchtest du einen Mangel, lass das in der Kinderarztpraxis abklären, bevor du deinem Kind ein Präparat gibst. Die Vitamin-D-Versorgung verbessert laut BfR vor allem „viel Bewegung im Freien“. Für Säuglinge gelten besondere Empfehlungen zur Vitamin-D-Versorgung; frage dazu in der Kinderarztpraxis nach.

Gib deinem Kind im ersten Lebensjahr keinen Honig, auch nicht als Hausmittel für die Abwehr. Bei Säuglingen und Kindern unter drei Jahren dürfen Mittel mit ätherischen Ölen nicht angewendet werden. Mehr zu geeigneten Maßnahmen und Altersgrenzen findest du bei Husten bei Kindern.

Wenn du bereits erkältet bist, lies bei Erkältung schnell loswerden, welche Hilfe für einzelne Beschwerden infrage kommt. Welche Hausmittel bei Erkältung du ausprobieren kannst und wann ärztlicher Rat nötig ist, liest du im Ratgeber.

Was ist von Immun-Boostern zu halten?

Nahrungsergänzungsmittel sind laut BfR mit wenigen Ausnahmen für gesunde Menschen unnötig und kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Sie benötigen keine Zulassung und werden nicht behördlich geprüft, bevor sie in den Handel gelangen. Hoch dosierte Präparate können zu einer Überversorgung führen. Lass einen vermuteten Mangel ärztlich abklären, statt mehrere Mittel auf Verdacht einzunehmen.

Wann ärztliche Hilfe nötig ist

Bei Nackensteife, Lichtempfindlichkeit, einem nicht wegdrückbaren Ausschlag, Atemnot, blauer, grauer oder fleckig-blasser Haut, Lippen oder Zunge, Verwirrtheit, ungewöhnlich kalten Händen und Füßen, extremer Unruhe, wenn jemand schwer zu wecken ist, oder bei einem Krampfanfall rufe 112. Warte bei diesen Zeichen nicht auf eine bestimmte Temperatur. Bei schwerem Flüssigkeitsmangel oder wenn jemand kaum ansprechbar ist, ebenfalls sofort Hilfe holen; trockener Mund, wenig Urin und fehlende Tränen können auf Flüssigkeitsmangel hinweisen.

Das gilt auch bei einem Fieberkrampf: Kind schützen, nichts in den Mund stecken und den Notruf verständigen. Die einzelnen Schritte stehen bei Grippe.

Ärztlich abklären: Bei Babys unter drei Monaten mit Husten oder Fieber ab 38 °C immer zur Kinderarztpraxis; bei auffälliger Schlappheit, schwachem Trinken oder veränderter Hautfarbe auch darunter. Bei Babys von drei bis sechs Monaten mit 39 °C oder mehr rät der NHS zu dringender ärztlicher Beratung. Bei älteren Babys und Kleinkindern bis zum Alter von zwei Jahren ist Fieber länger als einen Tag, bei älteren Kindern länger als drei Tage ein Grund zur Untersuchung. Suche auch Rat, wenn das Fieber wiederkehrt oder trotz fiebersenkender Maßnahmen nicht sinkt, dein Kind deutlich beeinträchtigt bleibt oder ungewöhnlich reagiert. Weitere Gründe sind Erbrechen, Durchfall, Bauch- oder Kopfschmerzen, Ausschlag, Berührungsempfindlichkeit oder schrilles Schreien. Wenn es gar nicht trinken will, über zwölf Stunden keinen Urin ausscheidet oder du dir Sorgen machst, suche ebenfalls ärztlichen Rat.

Bei Erwachsenen sollte laut dem Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten Fieber über 40 °C oder länger als zwei bis drei Tage ärztlich abgeklärt werden. Bei hohem oder erneut steigendem Fieber, deutlicher Verschlechterung oder Sorgen wende dich an eine Arztpraxis. Menschen mit chronischen Erkrankungen oder geschwächtem Immunsystem sollten früh ärztlichen Rat suchen. Wenn die Behandlung nicht bis zur nächsten Sprechstunde warten kann, hilft außerhalb der Sprechzeiten der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116 117. Weitere Hinweise stehen bei Fieber senken und Grippe.

Häufige Fragen

Was stärkt das Immunsystem am schnellsten?

Es gibt keinen belegten Sofort-Trick, der Erkältungen zuverlässig verhindert. Eine abwechslungsreiche Ernährung, Bewegung und erholsamer Schlaf sind gute Alltagsziele; Händewaschen und Abstand können vor Ansteckung schützen.

Welche Lebensmittel sind sinnvoll?

Die DGE empfiehlt abwechslungsreich zu essen, mit viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn. Ein einzelnes Lebensmittel garantiert keinen Schutz vor Infekten.

Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?

Regelmäßig eingenommene Vitamin-C-Präparate verhindern Erkältungen bei den meisten Menschen nicht, können ihre Dauer aber etwas verkürzen. Beginnt die Einnahme erst bei Erkältungsbeginn, zeigte sich laut IQWiG kein Effekt.

Brauchen Kinder Nahrungsergänzungsmittel?

In der Regel nicht: Laut BfR sind Nahrungsergänzungsmittel „für gesunde Kinder in der Regel nicht nötig“. Befürchtest du einen Mangel, lass das in der Kinderarztpraxis abklären, bevor du deinem Kind ein Präparat gibst. Für Säuglinge gelten besondere Empfehlungen zu Vitamin D.

Quellen

Medizinischer Hinweis: Diese Inhalte dienen nur der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden sowie bei Säuglingen und chronischen Erkrankungen suchen Sie bitte ärztlichen Rat.

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